Fette (gelbe und rote Punkte)

Optifast Gruppenabend (14.12.17)
Programmwoche 15, Umstellungsphase Woche 02/08

  • Selbstständig Wiegen / Diverses
  • Ernährung
  • Verhalten

Wochenrückblick

So! Das war sie, die erste Woche mit normalem Essen. Ehrlich gesagt, hab ich mir die Situation schlimmer vorgestellt. Natürlich muss man jetzt wieder überlegen, was man kochen sollte. Die ersten Tage war das auch etwas langwierig.
Je besser man aber mit dem Lebensmittelbegleiter klar kommt, desto schneller geht das auch von der Hand.
Da sich aber jetzt alle zwei Wochen die Punkteanzahl und deren Zusammensetzung ändert, habe ich mich auf wenige Gerichte festgelegt, welche ich einfach nur variiere.
Nach der langen reinen Beutelzeit war das Essen aber wirklich lecker und auch die Portionen waren mehr als ausreichend.
Wenn jetzt auch die Abnahme eine Weile so weitergeht, ist alles super.

Folgend der Ernährungsbegleiter der letzten Woche.
Die Zeiten für Ausdauer und Kraft sind in dem Programm vertauscht.

Report 13. Woche
Report 13. Woche

 

Selbstständig Wiegen / Diverses (18:00-18:30)

Beutelbestellung der Woche:

14x Kartoffel-Lauch
21x Schokolade

Gewichtsverlauf Optifast

Gewicht: 144,9 kg
Vergleich zur Vorwoche / Start: -2,1 kg / -27,9 kg

 

Ernährung (18:30-19:30)

Diesen Donnerstag ging es um Fett und die Zuordnung in die gelbe oder rote Kategorie.
Zuerst konnte jeder seine Erfahrungen der vergangenen Woche erzählen und wir machten eine kurze Wiederholung des letztwöchigen Themas.

Ziemlich schnell waren wir dann aber bei unserem neuen Thema angelangt: Fette.

Aufgaben des Körperfetts
  • Energiereserve für Notzeiten
  • Isolation zum Schutz vor Kälte
  • Polster zum Schutz von Organen
  • Baumaterial der Körperzellen
Aufgaben der Nahrungsfette
  • Wichtigster Energielieferant
  • Träger und Lieferant unentbehrlicher Fettsäuren
  • Lieferant der fettlöslichen Vitamine: A, D, E, K (Eselsbrücke: EDKA)
  • Träger von Geschmacks- und Aromastoffen
Unterscheidung von Fetten

Nahrungsfette (Triglyceride) bestehen aus Glycerin und je drei Fettsäuren und werden deswegen in drei Hauptgruppen unterteilt:

1.) gesättigte Fettsäuren: (in tierischen Nahrungsmitteln)

  • lassen den LDL-Spiegel ansteigen und erhöhen das Risiko für KHK (koronare Herzkrankheit)

Durch den Verzehr von Fleisch, Wurst und Käse wird davon viel aufgenommen. Das sollte man einschränken und besser durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen.

2.) einfach ungesättigte Fettsäuren: (in pflanzlichen Lebensmitteln)

  • senken den LDL-Spiegel und steigern den HDL-Spiegel

Diese Fette sind zum Beispiel in Rapsöl und Olivenöl. Diese Öle eignen sich besonders zum Anbraten.

3.) mehrfach ungesättigte Fettsäuren: (in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Fisch)

  • sind essentiell. Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Diese Fette vermindern das Risiko von Herzkrankheiten.

a: Omega-6: zum Beispiel Sojaöl und Sonnenblumenöl. Da diese Öle sehr hitzeempfindlich sind, eignen sie sich besonders für Salate.

b: Omega-3: zum Beispiel in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs.

Fett und fetthaltige Lebensmittel – gelbe oder rote Punkte?

Gelbe Kategorie:

  • Hülsenfrüchte*
  • Sojaprodukte*
  • Milch, Joghurt, Quark*
  • Käse
  • Fleisch und Wurstwaren
  • Fisch und Fischprodukte
  • Eier

* Diese Produkte werden nach gelben und grünen Punkten berechnet.

Rote Kategorie:

  • Fette und Öle
  • Nüsse und Samen
  • Avocado
  • Oliven
Berechnung des absoluten Fettgehaltes in Käse
Berechnung des absoluten Fettgehaltes in Käse (Quelle Optifast©52)
Berechnung des absoluten Fettgehaltes in Käse (Quelle Optifast©52)

Ein paar Beispiele rechneten wir als Übung direkt durch.

Am Ende der Stunde bekamen wir dann noch einige Tipps für die Praxis:

  • Pflanzliches Öl und Fett bevorzugen.
  • Tierische Fette einschränken.
  • Mehr Fisch essen.
  • Hülsenfrüchte mit einbeziehen.
  • Fettfrei oder fettarm anbraten. Öl abmessen.
  • Möglichst keine panierten Lebensmittel.
  • Kräuter und Gewürze verwenden.
  • Senf oder Tomatenmark statt Butter oder Margarine.
  • Wenn man Naschen will: fettfreie Süßigkeiten wie Weingummi anstatt Schokolade. Obstkuchen anstatt Sahnetorte.

 

Verhalten (19:30-21:00)

Hier fingen wir mit einer Erfahrungsrunde an. Jeder erzählte was zur Zeit besonders stressig ist und was wir dagegen tun.
Es ging also um das Thema Stress.
Die stressigen Situationen aus der Runde wurden an die Tafel geschrieben; ebenso mögliche Bewältigungsstrategien und Stressreaktionen.

Wenn man sich in einer bestimmten Situation befindet, kommt es zu einer subjektiven Selbsteinschätzung. Dadurch wird abgewogen, ob die Situation gemeistert werden kann oder durch Strategien auszuhalten ist.
So lange man durch die Strategien die Situationen im Griff hat entstehen keine Stressreaktionen.
Das kann man schön anhand einer Waage veranschaulichen. Wenn allerdings die Situation nicht mehr durch die Strategien zu meistern ist, dann ist die Waage nicht mehr im Gleichgewicht. Die Situation wird zu schwer und es folgen Stressreaktionen.

Tafel (Quelle Optifast©52 Verhalten)
Tafel (Quelle Optifast©52 Verhalten)

Das Bild ist direkt von unserer Gruppe abfotografiert. Natürlich habe ich vorher gefragt, ob ich das hier verwenden darf. Durch das Bild wird es sicher verständlicher.

Anschließend machten wir eine Entspannungsübung. Eine Übung aus dem Bereich progressive Muskelentspannung (PME).
Das ist ein Entspannungsverfahren, bei dem man durch An- und Entspannung der Muskeln ein sehr tiefen Entspannungszustand des gesamten Körpers erreichen kann.

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